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ストラドルプランシェ(開脚上水平)-Straddle Planche-

手を床について身体をうつ伏せ水平支持する技です。足は開きます。腕は曲げずに伸ばします。

ストラドルプランシェ(開脚上水平)のコツは、肩周辺の筋群・広背筋の強化と身体の締めです。


暫定的に練習方法を公開します。 当サイトで公開している練習方法以外にも、色々な練習方法あります。

(倒立からおろす練習方法、補助器具を利用する練習方法、等)

順次他の練習方法も公開していきます。

 


【 練 習 方 法 】

その1 ストラドルプランシェ(開脚上水平)について理解を深める

ストラドルプランシェ(開脚上水平)の各ポイントです。以下の3つです。

 

1、腕をなるべく曲げない(曲げてもできないことはないが習得に時間がかる)

2、三角筋、上腕三頭筋、広背筋を強化して肩を前に出す

3、腹筋、大殿筋に力を入れ身体を締める

 

特に重要なポイントは2と3です。

 

三角筋、上腕三頭筋、広背筋を強化して肩を前に出す

肩を前に出します!

三角筋、上腕三頭筋、広背筋、と言われても何のことやらピンときません。

大丈夫です。覚える必要ありません。

手を床についてうつ伏せになります(腕立て伏せの態勢になります)。

そのまま肩を前に出していきます。

胸は含みます。

肩を前に前に出していくと自然と脚が宙に浮いてきます。

これがプランシェの感覚です。

このとき負荷がかかっているのが、三角筋、上腕三頭筋、広背筋、なのです。

負荷を低くするために脚を開いた技が ストラドルプランシェ(開脚上水平)なのです。

<肩を前に出していき、プランシェの感覚をつかむ -Planche Lean->

 

手のつき方

プランシェは床に手をついて練習します。

手のつき方は人によって様々です。

管理人の場合は、やや逆手に近い状態で親指付け根部分(空手でいう背刀部分)に体重をかけています。

指先が斜め前方を向くタイプ、指先が横を向くタイプ、完全に逆手にするタイプ、指だけで身体を支えるタイプ、と様々なタイプがあります。

練習しながら、自分に合ったタイプの手のつき方を探していきましょう。

管理人の場合は、現在はやや逆手に近い状態で親指付け根部分(空手でいう背刀部分)に体重をかけています。

練習し始めの頃は、指先が斜め前方を向くタイプでしたが徐々に変わっていきました。

なお、倒立棒やプッシュアップバー等の器具を利用して練習する方法も有効です。

最初のうちは上の動画のようにプッシュアップバーを利用したほうが手首を痛めにくいです。

器具を利用してもしなくても、練習方法は全く同じです。

便宜上、当サイトでは器具を使わない練習方法を公開します。


その2 カエル逆立ち(フロッグスタンド)-Frog Stand-をマスター

プランシェ習得のためのカエル逆立ちなので、なるべく腕は曲げずに練習しましょう。

身体が水平になるように支持しましょう。

30秒ほどできるようになるとGOODです。

腹筋を締めましょう。


その3 タックプランシェ(かかえこみ上水平)-Tuck Planche-をマスター

手を床について、肩を前に出していきます。

身体を伸ばさず、かかえこみにしたまま身体を浮かします。

なるべく腕は曲げません。

身体が水平になるように支持しましょう。

30秒ほどできるようになるとGOODです。

腹筋を締めましょう。


その4 アドバンスド タックプランシェ (発展させたかかえこみ上水平)-Advanced tuck planche-をマスター

アドバンスドとは「発展させた」という意味です。

その名の通りタックプランシェ(かかえこみ上水平)を発展させます。

腰を返して脚を伸ばしたり、片足だけ伸ばしたり、開脚とかかえこみを繰り返したりして、負荷を強めます。

三角筋、上腕三頭筋、広背筋を強化します。

腰を返して腹筋、大殿筋に力を入れ身体を締める感覚も身につけましょう。


おまけ 股関節の柔軟性を高めて足を大きく開く

その他のポイントとして、股関節の柔軟性を高めて足を大きく開くようにすると楽に習得できる、というものが挙げられます。

足は開けば開くほど三角筋、上腕三頭筋、広背筋にかかる負荷が低くなります。

ストラドルプランシェ(開脚上水平)での脚の開き方で役立つストレッチ方法です。

左右開脚座から上半身を前屈させ、そのまま腰を返します。

この腰の返しが大事です。 ストラドルプランシェ(開脚上水平)ではこの腰の使い方で脚を開きます。


<股関節の柔軟性を高めて足を大きく開く>



ストラドルプランシェ(開脚上水平)のコツを再度まとめると、。

 

1、腕をなるべく曲げない(曲げてもできないことはないが習得に時間がかる)

2、三角筋、上腕三頭筋、広背筋を強化して肩を前に出す

3、腹筋、大殿筋に力を入れ身体を締める

以上になります。


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